WellCareMedicalCentre.com

A nosečnice gimnastične vaje

Ko Nosečnost nekatere spremembe se pojavijo na okostju, mišicah, sklepih in vezeh; Te telesne spremembe sodijo v fiziologiji nosečnica , vendar pa lahko včasih povzroči tudi boleče težave.

Da bi preprečili in vsebuje motnje, povezane s temi spremembami, tako da je lahko živeti s tem, da so meseci nosečnosti je treba izvesti ustrezno in ciljno vrsto vaj, prednostno udeležbo na določeno pot, da bi dobili, pod neposrednim nadzorom učitelja, pravilno nastavitev in izvedbo vaj samih.

glavne spremembe telo v nosečnosti in njihove posledice

  • Sprememba drže . Teže noseče maternice in povečanje telesne mase za ženske, preden se težišče, ki povzročajo anteversion medenice in ledvenega un'iperlordosi, pogosto povzroča lumbago in išias.
  • Delno Distasi javnega simfiza . Da bi olajšali izpolnjevanje dostave, okoli 6. mesecu nosečnosti, se pojavi - z delovanjem določenega hormona - za "mehčanje" na sramne zrasti, ki je lahko posledica dimljah , za slabitev togost in stabilnost medeničnega pasu.
  • Mehanska tlačna obstrukcija ploda in povečanje in teža . Kot tednih nosečnosti, povečana teža obsega ploda in maternice ustvariti oviro mehansko stiskanje na velikih medenične in trebušne plovila (iliakalnih žilah, vena cava), pogosto vodi do motenj obtočil, otekline in krči. Poleg tega je povečanje telesne mase za nosečnice je posledica prekomerne in pogosto boleče, ne le na hrbtenici, ampak na sklepih spodnjih okončin (kolena, gležnjev, stopal in nad boki).

Prehrana izobraževanje noseča

pretirana povečanje mase nosečnice poudari funkcionalna preobremenitve hrbtenice in sklepov spodnjih okončin, cirkulatornih motenj in simptomov, povezanih z njim. Bistveno je torej, da je telovadnica vključena s pravilnim kulturi prehranjevanja in, če je to potrebno, vsebujejo posebno dieto za pridobivanje telesne teže.

vaje za korekcijo drže

Izdelano za okrepitev podporna muskulature hrbtenice in medenica (trebušne mišice, glutealni, paravertebral), da bi poskušali obnoviti ali ohraniti fiziološki lordoza ledvenih in pravilno lego medenice, ki so bistvenega pomena za preprečevanje ledvene boleče bolezensko simptomatiko.
Vaja # 1
leže položaj, kolena upognjene, podplatih na tleh, roke v vratu rahlo narazen, roke na 30 ° naprej. Počasi dvignite zgornji del telesa, izdihom, do največje skrajšanje pokončnem trebuhu. Držite ta položaj 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj, sproščujoče. Št. 12 ponovitev


Vaja št. 2
Položaj supine, celo in upognjena kolena. Dvigalo prsi do najvišjega skrajšanju trebuhu in preostali s trupom v takem položaju, izmenično dvigniti noge podaljšanju in upogibanjem kolena hkrati maksimirati kontralateralni kolka. N. 8 + 8 ponovitev. N. B. preveriti, ali je izvedba vaj ledvenemu segmenta trdno sprijet na tla.


Vaja # 3
leže položaj, roke ob bokih nekoliko odprta. Vdihnite in nežno boči v ledvenem delu hrbtenice (anteversion medenice), medtem ko v celoti drži zadnjico in ramena na tla. Potem izdihom, da se držijo ledvene hrbtenice na tla (v medenici nagib), za vzdrževanje položaja za 5 sekund. N. 10 ponovitev.


Vaja # 4
stalni, podprt na gladko steno, da se držijo stene celotno hrbtenico (zlasti v ledvenem delu hrbtenice) in z upogibanjem kolena, izdihu, zdrs na steni brez demontaže hrbtenice. Nato se dvignejo na kolena, vedno brez odvajanja hrbtenice od stene. No. 4 ponovitev.


Vaja # 5
ležeči položaj, kolena ukrivljen, podplatih s tlemi in vzporedno. Dvignite medenico v retroverzi, intenzivno in večkrat sklepajte gluteus mišice. N. 40 ponovitev.


Vaja št. 6
Stoji, kolena rahlo upognjena. S sklenitvijo mišic zadnjice "potisnite pigtail naprej" (retroverzija medenice). Potem delno sprosti krčenje, dokler ne prinesete vretenc na fiziološko lordozo. Število 24 ponovitev.


Vaja # 7
seje, prekrižanimi nogami, roke zbrana s dlani so obrnjene navznoter v fiziološkem položaju vrat. Vzmetenje na ramenih potisnite roke nazaj in jih vrnite v začetni položaj, ne da bi sprostili mišice. N. 12 ponovitev


Vaja št. 8
Položaj položaja, kolena in kolena. Počasi premaknite prave medenico in na levi strani, pri čemer položaj na strani 3 sekunde v izdihu in preverjanje, da je ravno nasprotno ramo trdno sprijet na tla. N. 4 + 4 ponovitev.

vaje za dimljah

Namenjen za raztezanje mišic priteznice in mobilizaciji bokov, da se prepreči mišične napetosti in vezi potegne na sramne zrasti.
Vaja # 1
Sedeči, počivajo na rokah za medenico, tudi ugrabljeni, kolena so ukrivljena, podplati stopal skupaj. Poskusite še večji ugrabiti, dokler ne začutite raztezanje mišic priteznice in izdihnite, zadržite položaj za več kot sekunde, hkrati pa ohranja raztegne, kolikor je mogoče v presredka mišic. N. 3 ponovitve. N.B. Streljanje nikoli pridruži kolena, ko se razteza od adductors


Vaja # 2
sej.. Intraruotare in extraruotare zelo bokov počasi do 8-krat in ponovite vajo z večjo lahkoto še 8-krat.


Vaja # 3
seje. Upogibanjem napačno kolka in levega kolka za 12-krat, nato posledično za nadaljnjih 8-krat.


Izboljšanje obtokom moti

, ki ciljajo na olajšanje venski odtok spodnjih udov, ki delajo z dvignjenimi umetnosti in z uporabo v nadaljevanju črpalka "mišice in mobilizirati za razkladanje, za lajšanje bolečine, sklepi in mišice spodnjih okončin.
Vaja # 1
ležeči položaj, kolena ukrivljen, stopala na tleh. Z dviganjem eno nogo, počasi risanje krogov z gleženj v smeri urinega kazalca in v nasprotni, medtem ko še vedno prizadeva za pogodbo in se raztezajo mišice na nogi. Nič manj kot 12 + 12 ponovitev.



Vaja # 2
leže položaj, kolena upognjena, podplatih na terenu. Dvignite nogo in pogodbo in raztegnite mišice stopala v fleksiji in podaljšanju čimveč. Nič manj kot 12 + 12 ponovitev.


Vaja # 3
leže z blazino pod medenico, ledvenega oprijetih na tla. "Pedala" z spodnjimi okončinami, dvignjenimi vsaj 2 minuti. Ostali in ponovimo še 2 minuti.


Vaja # 4
Glej vadbe # 2 do dimljah.
Vaja # 5
Glej vadbe No. 3 do dimelj.

vaje za lajšanje bolečine v spodnjem delu hrbta

Vaja # 1
Ležaj na kolenih in rokah v štirikolesniku. Izpusti, kifotizirajte celotno hrbtenico (naredite "grb"), nato pa nežno zavrtite medenico, ki podaljšuje glavo. Št. 6-8 ponovitev.


Vaja št. 2
Položaj supine, podplat stopal na tleh, kolena so upognjena. Pritrdite kolk v največji upogibi, pomagajte z rokami. Ta položaj ohranite v izteku nekaj sekund, dokler ne počutite sprostitve ledvenih paravirnih mišic. Nadomestna desna in leva kolka ter nato upogneta oba kolka. Ne manj kot 2 + 2 + 2 ponovitve. N. B. preverite, ali glutealna regija ostane dobro pritrjena na tla.

Vaja na kolenih

Klečenje, ki se naslanja na komolce, vagino in anus (na primer "zategovanje tujega telesa"), ki ohranja maksimalno krčenje medenične mišice vsaj 5 sekund. Zato se sprostite čim bolj. Ne manj kot 12 ponovitev. Ta vaja je zelo primerna tudi po porodu.

Glej Tudi